Die Diagnose Prädiabetes bedeutet, dass Sie auf dem Weg sind, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, eine Erkrankung, die Ihr Risiko für Herzinfarkte und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme stark erhöht. Doch wie die Ernährungswissenschaftlerin Julia Zumpano in einem aktuellen Artikel der Cleveland Clinic (USA) erklärt, kann eine gesunde Ernährungsumstellung das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder sogar verhindern.

den Zuckerkonsum einschränken

Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als er sein sollte, aber nicht so hoch wie bei Typ-2-Diabetes. Ein paar Schritte wie ausreichend Bewegung und eine Ernährungsumstellung können helfen, Ihren Blutzucker zu senken, was Ihren Prädiabetes schließlich umkehren kann. Die erste Regel besteht darin, einfache Kohlenhydrate wie Zucker zu begrenzen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es viele Lebensmittel mit zugesetztem Zucker gibt. Dazu gehören unter anderem Süßigkeiten, Desserts, Gebäck, Marmeladen und Gelees. Für viele Betroffene ist der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke eine der einfachsten Möglichkeiten, den Blutzucker zu senken. Auf Getränke wie Limonade, Erfrischungsgetränke, Energydrinks, Fruchtsäfte, zuckerhaltige Tees oder gesüßte Kaffeegetränke sollte möglichst verzichtet werden. Die Ernährungsberaterin rät zu Wasser, das auch mit Früchten und Kräutern aromatisiert werden kann. Andere Optionen sind ungesüßter Tee (heiß oder eisgekühlt) oder Kaffee, solange er keinen Zuckerzusatz enthält.

Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte

Außerdem sollten kalorienarme „weiße Lebensmittel“ vom Speiseplan gestrichen werden. Dazu gehören Chips, Cracker, Brezeln, weißer Reis, Weißbrot oder herkömmliche Nudeln. „Fangen Sie stattdessen an, Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis und Wildreis zu wählen“, sagt Zumpano. Sie empfiehlt auch Nudeln auf Bohnenbasis, Bohnen und Linsen, Gerste, Haferflocken, Buchweizen, Farro, Andenhirse (Quinoa), Süßkartoffeln oder Yamswurzeln. „Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Portion“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin, „und beschränken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 1 Tasse (oder zwei Scheiben Brot) pro Mahlzeit.“

Nehmen Sie gesunde Proteine ​​in die Ernährung auf

„Protein verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf gelangen, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält“, erklärt Zumpano. Der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und den Drang zu Snacks zu reduzieren. Zu den gesunden Proteinquellen gehören getrocknete Bohnen und Erbsen, Eier, Fisch, Naturjoghurt, mageres Fleisch, Nüsse und Samen, Halbfett- und Hüttenkäse sowie Tofu. Wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden, reduzieren Sie rotes Fleisch und bleiben Sie bei Geflügel und Fisch ohne Haut.

Stellen Sie viel Gemüse auf den Tisch

Essen Sie viel Gemüse, besonders nicht stärkehaltiges, sagt Zumpano. “Die Ballaststoffe in Gemüse und Hülsenfrüchten helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen.” Lebensmittel, die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beitragen können, sind Spargel, Rüben, Karotten, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Auberginen, Blattgemüse, Pilze, Zwiebeln, Paprika, Radieschen, Gemüse und Kürbis.

Genießen Sie Obst in Maßen

Obst ist eine natürliche Zuckerquelle, die Sie in Maßen genießen können. „Beschränken Sie die Portionsgröße auf jeweils eine Tasse oder weniger“, sagt Zumpano. Und wählen Sie meistens zuckerarme Früchte wie Beeren und Kiwi. Und kombinieren Sie Obst mit einer Proteinquelle, wie einer Handvoll Nüssen oder Samen, Naturjoghurt, Hüttenkäse, einem hartgekochten Ei oder streichfähigem Käse.

Übertreiben Sie es nicht mit Alkohol

Alkoholische Getränke sind reich an Kohlenhydraten und sollten, wenn überhaupt, in Maßen konsumiert werden – im Allgemeinen und insbesondere, wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde. Wenn Sie etwas zu trinken möchten, wählen Sie trockenen Wein, leichtes Bier oder Spirituosen, die mit einem kalorienfreien Getränk gemischt werden, sagt Zumpano. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate.

Essen Sie nicht zu spät

Wann Sie essen, ist fast so wichtig wie das, was Sie essen. „Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, weil Sie hungrig sind und später dazu neigen, zu viel zu essen“, rät Zumpano. Das Essen spät in der Nacht wurde bei Menschen mit Prädiabetes mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht, daher empfiehlt sie auch, das Mittagessen zu Ihrer größten Mahlzeit zu machen und drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Wenn Sie einen Snack brauchen, halten Sie ihn klein und gesund, wie ein paar Karottensticks oder einen leichten Käse.

Nehmen Sie insgesamt gesündere Essgewohnheiten an

Eine mediterrane Ernährung wird besonders wahrscheinlich helfen, Ihren Blutzuckerspiegel wiederherzustellen. Es gibt jedoch keine spezifische Diät, die Prädiabetes sicher rückgängig machen kann. Der Experte empfiehlt, sich insgesamt gesünder zu ernähren oder mit bestimmten Diäten zu experimentieren. Neben der Mittelmeerdiät kannst du auch Intervallfasten oder die Ketodiät in Erwägung ziehen. „Das Wichtigste ist, sich an die gewählte Diät halten zu können. Daher ist es wichtig, etwas zu finden, das zu Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben passt“, sagt Zumpano.

Warum Ihre Ernährung bei Prädiabetes wichtig ist

Es kann schwierig sein, Essgewohnheiten zu ändern, aber es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, was Sie Ihrem Körper langfristig Gutes tun. Eine in der Zeitschrift Contemporary Clinical Trials veröffentlichte Studie ergab, dass Änderungen des Lebensstils wie Bewegung und gesunde Ernährung tatsächlich besser wirken können als Standardbehandlungen wie Medikamente zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes. “Frühe Intervention bei Prädiabetes ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Umkehr”, sagt Zumpano, “und eine gesunde Ernährung spielt dabei eine große Rolle.”

Autoren- und Quellenangaben

Verstecke dich jetzt Dieser Text erfüllt die Anforderungen spezifischer medizinischer Literatur, medizinischer Leitlinien und aktueller Studien und wurde von medizinischem Fachpersonal überprüft. Quellen:

Cleveland Clinic: What to eat if you have diagnostiziert with prediabetes, (Abruf: 28.08.2022), Cleveland Clinic Jeffrey A. Katula et al.: The Lifestyle Intervention for the Treatment of Diabetes Study (LIFT Diabetes): Design und Baseline-Merkmale für eine randomisierte translationale Studie zur Verbesserung der Kontrolle von Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. in: Modern Clinical Trials, (veröffentlicht: 07.12.2016), Modern Clinical Trials

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.